你是否還在失眠的漩渦中掙扎？
用盡方法仍無法安然入睡？
擅長(zhǎng)以中醫(yī)療法調(diào)理睡眠障礙的
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
臨床心理科胡號(hào)應(yīng)主任
來到“南山直播間”
為大家科普失眠方面的相關(guān)知識(shí)
消除大家對(duì)于失眠的困惑和疑慮
01 睡眠障礙就是失眠嗎？
失眠只是睡眠障礙的一種類型，失眠主要表現(xiàn)為：
① 入睡困難，入睡時(shí)間超過30分鐘；
② 睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降；
③ 總睡眠時(shí)間總睡眠時(shí)間減少，通常少于6小時(shí)。
睡眠障礙所包含疾病較多，除失眠外還包含：
① 睡眠呼吸暫停綜合征
② 睡眠增多類疾病（可以表現(xiàn)為白天嗜睡、猝倒、睡眠幻覺、睡癱等一系列癥狀）
③ 異態(tài)睡眠類疾病（可以表現(xiàn)為夜間夢(mèng)游或夜間喊叫或夢(mèng)境演繹等相應(yīng)癥狀）
④ 睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙（如不寧腿綜合征可表現(xiàn)為入睡前腿部蟻行感、麻木感、疼痛感，活動(dòng)后可減輕）
“不同睡眠障礙疾病表現(xiàn)形式不同，與失眠障礙存在明顯區(qū)別，如果通過泡熱水腳、睡前喝牛奶等方式無法改善睡眠問題，要及時(shí)就醫(yī)，制定個(gè)體化的治療方案，切勿盲目的服用安眠藥。”胡號(hào)應(yīng)主任強(qiáng)調(diào)。
02 失眠調(diào)理需分類型
中醫(yī)認(rèn)為，失眠多因情志失常、飲食不節(jié)、勞逸失調(diào)及病后、年邁體虛，稟賦不足，與痰濁瘀血阻塞、脈絡(luò)不通有關(guān)。
“夫衛(wèi)氣者，晝?nèi)招杏陉?yáng)，夜行于陰，故陽(yáng)氣盡則臥，陰氣盡則寤。”是中醫(yī)認(rèn)為的人體睡眠機(jī)理，如果陽(yáng)入陰的動(dòng)力不足，或道路淤堵，陽(yáng)氣不能入陰，就會(huì)出現(xiàn)失眠、不寐。
胡號(hào)應(yīng)主任認(rèn)為中醫(yī)調(diào)理失眠應(yīng)從根本上解決氣血不足的問題，不同類型失眠調(diào)理方法不同，需經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生辨證評(píng)估后制定用藥方案。具體類型如下：
心膽氣虛型失眠：可服用柏子養(yǎng)心丸，安神補(bǔ)腦液
心腎不交型失眠：可服用天王補(bǔ)心丹，六味地黃丸合交泰丸
飲食積滯型失眠：可服用保和丸
心脾兩虛型失眠：可服用歸脾丸
痰熱擾心型失眠：可服用黃連溫膽湯肝郁化火型失眠：可服用龍膽瀉肝丸
03 改善失眠要做到這幾點(diǎn)
大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，重塑良好的睡眠習(xí)慣，有助于改善失眠。
具體包括：
(1) 睡前4～6小時(shí)內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì)；
(2) 睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；
(3) 每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，睡前3～4 h內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
(4) 睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物；
(5) 睡前1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書刊和影視節(jié)目；
(6) 臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；
(7) 保持規(guī)律的作息時(shí)間。
04 助眠療法知多少
放松療法
應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素，放松治療可以緩解這些因素帶來的不良效應(yīng)，降低臥床時(shí)的警覺性及減少夜間覺醒。
具體內(nèi)容：
主要包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。放松訓(xùn)練的初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，環(huán)境要求整潔、安靜，患者接受放松訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2～3次。
刺激控制療法
刺激控制療法可改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間的相互作用，消除由于臥床后遲遲不能入睡而產(chǎn)生的床與覺醒、焦慮等不良后果之間的消極聯(lián)系，使患者重建睡眠覺醒生物節(jié)律。
具體內(nèi)容：
(1)只在有睡意時(shí)才上床；
(2)如果臥床20 min不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺；
(3)不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；
(4)不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；
(5)避免日間小睡。
睡眠限制療法
睡眠限制療法通過間縮短臥床清醒的時(shí)，增加入睡驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。
具體內(nèi)容：
(1)減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20 min的臥床時(shí)間；
(2)當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20 min的臥床時(shí)間；
(3)當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；
(4)可以有不超過半小時(shí)的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。
鍛煉治療
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，太極、八段錦、易筋經(jīng)。
健康小提點(diǎn)：
褪黑素能解決失眠問題？
褪黑素作為膳食補(bǔ)充劑或者保健品用于調(diào)節(jié)時(shí)差，但是褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，不代表有治療作用，不宜長(zhǎng)期過量服用。
適用于以下情況：
● 單純睡眠障礙的老年人：老年人因體內(nèi)褪黑素缺乏而引發(fā)的單純睡眠障礙（不是因?yàn)槠渌膊 ⒔箲]抑郁引發(fā)的失眠）。
● 倒時(shí)差人群：褪黑素對(duì)由于倒班工作或時(shí)差引起的睡眠障礙。
● 睡眠相位后移綜合征：睡眠節(jié)律紊亂，一般要凌晨2點(diǎn)以后才能入睡，有人可能得熬到天亮才能入睡，就算是當(dāng)天很困，但是也很難早睡的人。
