哺乳期是女性生命中一段特殊的時(shí)期，充滿了喜悅和挑戰(zhàn)，面對(duì)新生兒的到來(lái)，媽媽們往往會(huì)沉浸在照顧寶寶的忙碌中。

隨著時(shí)間的推移，不少媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材，有了明顯的變化。

那么，如何在哺乳期重塑孕期美麗身材？孕期能不能運(yùn)動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)后能不能立即哺乳呢？

以上種種問(wèn)題圍繞著新手媽媽們，為了讓媽媽們安心哺乳的同時(shí)又能重新恢復(fù)美好身材，我們將探討哺乳期運(yùn)動(dòng)的益處、注意事項(xiàng)，以及如何科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，讓媽媽們?cè)谡疹檶殞毜耐瑫r(shí)，也能照顧好自己的身心健康。

（一）哺乳期運(yùn)動(dòng)的重要性與益處

1.促進(jìn)身體恢復(fù)：哺乳期運(yùn)動(dòng)有助于子宮收縮，加速惡露排出，有助于產(chǎn)后恢復(fù)。

2.減輕壓力，改善睡眠：運(yùn)動(dòng)有助于釋放壓力，提高睡眠質(zhì)量，這樣才能更有精力和耐心照顧寶寶。

3.塑造美麗身材：哺乳期運(yùn)動(dòng)能幫助燃燒體內(nèi)多余脂肪，重塑身形，讓媽媽們重拾自信。

4.提高免疫力：運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)免疫力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，更好地保護(hù)媽媽們和寶寶。

（二）如何科學(xué)地進(jìn)行哺乳期運(yùn)動(dòng)？

1. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

瑜伽：瑜伽可以幫助調(diào)整呼吸，放松身心，同時(shí)也有助于提高柔韌性和核心力量。

散步：散步是一項(xiàng)溫和的運(yùn)動(dòng)，適合哺乳期媽媽們?nèi)粘＿M(jìn)行，有助于提高心肺功能。

游泳：游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能有效地消耗脂肪，增強(qiáng)肌肉力量。

2. 合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度

①月子里的媽媽?zhuān)龖?yīng)注意合理膳食外，應(yīng)該盡早開(kāi)始活動(dòng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，能夠幫助機(jī)體恢復(fù)，保持健康的心情，促進(jìn)母乳有益物質(zhì)的分泌，還可以減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。

②順產(chǎn)的媽媽?zhuān)话憧梢栽诋a(chǎn)后當(dāng)天或第2天下床走動(dòng)，適應(yīng)后逐步開(kāi)始增加活動(dòng)量，也可以選擇不同活動(dòng)量的產(chǎn)后操。剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦根據(jù)身體狀況適時(shí)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉。避免過(guò)早負(fù)重勞動(dòng)。

③一般在產(chǎn)后6周左右，可在控制活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量的基礎(chǔ)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，如散步、慢跑、平板支撐等，可從每天15min逐漸增加至30min，每周4~5次。

④避免飯后立即運(yùn)動(dòng)，以免影響消化。建議在飯后1-2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

⑤根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。產(chǎn)后媽媽一般建議輕度、適量運(yùn)動(dòng)，沒(méi)必要到精疲力竭的程度。

3. 注意運(yùn)動(dòng)安全和舒適度

①穿著舒適、合適的運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子，以減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適。

②在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意補(bǔ)充水分，避免脫水。

③如感到不適或疼痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并尋求醫(yī)生建議。

④避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

（三）哺乳期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1.尋求醫(yī)生建議：在開(kāi)始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，最好先咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)，特別是對(duì)于有產(chǎn)后并發(fā)癥或嚴(yán)重肥胖的媽媽們。如果醫(yī)生有任何擔(dān)憂或建議避免運(yùn)動(dòng)，一定要聽(tīng)從他們的建議。

2.保持良好的飲食習(xí)慣：雖然運(yùn)動(dòng)能幫助媽媽們重塑身材，但它并不能替代健康的飲食習(xí)慣。確保媽媽們的飲食中包含足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，以支持身體在哺乳期的需求。同時(shí)，盡量控制高糖、高脂和過(guò)量鹽分的攝入。

3.給自己足夠的時(shí)間：不要期望自己能在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到孕前的身材。記住，媽媽們的身體現(xiàn)在正在產(chǎn)生生命的糧食，所以請(qǐng)對(duì)自己有耐心。只要你堅(jiān)持下去，健康和美麗就會(huì)隨之而來(lái)。

4.保持積極心態(tài)：記住，每個(gè)人的身體都有其獨(dú)特的美。哺乳期的媽媽們正在經(jīng)歷生命中一個(gè)特殊的階段，而在這個(gè)階段，媽媽們所做的一切都是了不起的。以積極的心態(tài)看待自己的變化，并為自己感到驕傲。

5.找到合適的支持：這可能意味著找一個(gè)哺乳顧問(wèn)、加入一個(gè)媽媽群組，或者找一個(gè)健身伙伴。無(wú)論媽媽們選擇哪種方式，確保有一些支持的人或者團(tuán)體。他們可以幫助媽媽們保持動(dòng)力，也可以在媽媽們需要的時(shí)候提供幫助和支持。

哺乳期運(yùn)動(dòng)有益母嬰健康，能讓哺乳期的媽媽重塑孕前美好身材，重拾自信！只要選擇合適的運(yùn)動(dòng)和時(shí)機(jī)，哺乳期運(yùn)動(dòng)益處多多，因此還在猶豫動(dòng)還是不動(dòng)的媽媽們，趕緊動(dòng)起來(lái)來(lái)吧，你們還擔(dān)心什么呢！？

門(mén)診陳成杯、劉亞璐

2024年2月